Bizler gündüz çalışmaya, gece de uyku sırasında bedenimizi dinlenme fazına almak üzere programlanmışız. Gün içinde yıpranan hücrelerimizi gece uyku sırasında ürettiğimiz melatonin hormonu sırasında onarım aşamasına alıyoruz. Buna sirkadiyen ritim diyoruz. Bu ritmi sağlayan asıl hormon da beynimizde ruhun saklı olduğuna inanılan epifiz bezinde üretilen melatonindir. Karanlık, sessiz ortamda mışıl mışıl uyuduğumuzda ürettiğimiz bu mucizevi hormon gece 23.00 ve 02.30’da en fazla olmak üzere sabaha karşı 05.00’e kadar üretilmeye devam eder. Son günlerde maalesef çevremizdeki birçok insanda geç uyuma, uyku kalitesinde azalma var. Gecesi gündüzüne karışan bu insanlar kronik hastalıklara davetiye çıkarıyor:
- Obezite
- Diyabet
- Kalp hastalıkları
- Depresyon
- Zihinsel fonksiyonlarda azalma
- Metabolizmada azalma
- Fibromiyalji
- Kronik yorgunluk
- Daha kolay enfeksiyona yakalanma
- Erken yaşlanma
- Meme kanseri
Bozulan sirkadiyen ritmimizi nasıl düzeltebileceğimizi merak ediyor musunuz?
- Her gün aynı saatte uyumaya çalışınız.
- Uyanıklığınızı artırmak için gündüz vakti dışarıda vakit geçirin.
- Her gün minimum 20 dakika egzersiz yapınız.
- Yattığınız odada ışık, TV, tablet, telefon, bilgisayar olmasın. Bu cihazlardaki mavi ışık, melatonin hormonu üretimini en fazla engelleyen durumdur.
- Yatmadan önce elektronik cihaz yerine kitap okumayı ve yatakta meditasyon yapmayı deneyiniz.
- Akşamları alkol, kafein, demli çay ve sigaradan kaçının.
- Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kestirmeyin.
- Yattığınız oda aşırı soğuk ve sıcak olmamalı.
- Yattığınız odada fişe takılı elektronik alet varsa fişi çekilmeli.
- Yatak ve yastık konforlu olmalı.
- Enerji verici vitamin veya uyku kaçırıcı ilaçları yatmaya yakın almayınız.
- Stresi yönetmeye çalışınız.
- Akşam 19.00’dan sonra yemeği bırakınız.
- Hızlı enerji karbonhidrat, işlenmiş rafine gıda alımını azaltınız.
