Ağrılı Adet Dönemleri Doğal Öneriler

Bugün 13-50 yaş arasındaki kadınların korkulu kabusu PMS (Premenstrüel Sendrom) hastalığından ve doğal çözüm önerilerinden bahsedeceğim:

PMS nedir?

Premenstrüel sendrom (PMS), adet döneminizden yaklaşık bir hafta önce başlayan ve her ay tekrarlayan aşağıdaki belirtilerin olduğu bir hastalıktır. Belirtiler adetiniz başladıktan 4 gün sonra kendiliğinden kaybolur. 

  • Karın ağrısı
  • Yorgunluk
  • Şişkinlik
  • Hazımsızlık
  • Baş ağrısı
  • Göğüslerde hassasiyet
  • Ödem
  • Sinirlilik
  • Depresyon
  • Kaygı
  • Uykusuzluk 
  • Beyin sisi

Her adet döngüsünde östrojen ve progesteron hormonlarının değişimi nedeniyle gelişir. Yaşam kalitesini azaltacak kadar şiddetli şikayetler bazen günlük aktiviteleri dahi kısıtlayabilir. Genelde doğum kontrol hapları denilen yapay östrojen ve progesteron hormonları ve antidepresanlar kullanılan bu hastalığın tedavisinde daha doğal ve daha az yan etkili yaklaşımları merak ediyor musunuz?

1. Sarı kantaron

Vücudumuzdaki serotonin ve noradrenalini düzenleyerek doğal antidepresan olarak görev yapan bu muazzam bitkinin PMS şikayetlerini azalttığı kanıtlandı (1).

Sarı kantaron cildimizi güneş ışınlarına karşı daha hassas hale getirebilir. 6 haftadan uzun kullanmayalım. 

2. Hayıt otu

Şişkinlik, göğüs ağrısı ve baş ağrısı gibi PMS şikayetlerini antidepresan olan Prozac’tan daha iyi azalttı; psikolojik şikayetlerin giderilmesindeyse Prozac daha etkili bulundu (2).

3. Magnezyum

PMS’li hastalara bi çalışmada Magnezyum ve B-6 vitamini kombinasyonu verildikten sonra depresyon, anksiyete, uykusuzluk, ödem ve göğüs hassasiyeti gibi şikayetlerin azaldığı saptandı (3). Magnezyum yatmadan 1 saat önce 400 mg olarak almamız gerekiyor.

4. ALA-GLA

Alfa-linoleik asit (ALA) ve çuha çiçeği yağındaki Gama-linoleik asit (GLA) gibi antienflamatuar özellikli yağlar PMS şikayetlerini giderir (4). 

5. Kalsiyum

Kalsiyum takviyelerinin Kalsiyum kaygı, depresyon, şişkinlik ve yorgunluk gibi bazı PMS şikayetlerini azaltır (5).

Öncelikle kalsiyum ihtiva eden yeşil sebzeler ve süt ürünleri ile başlayınız. İşe yaramazsa günde 1200 mg takviye olarak da alınabilir.

6. Vitamin B-6

B-6 vitamini, ruh halinizde büyük rol oynayan nörotransmitterlerin üretiminde yer alır. B-6 vitamini , yediğiniz birçok gıdada bulunan suda çözünen bir vitamindir :

  • Nohut
  • Balık
  • Patates, ıspanak, havuç
  • Muz 
  • Avokado
  • Karaciğer
  • Kırmızı-beyaz et 
  • Süt ürünleri
  • Kavrulmamış çiğ kuruyemiş

B-6 vitamini takviyesi, huysuzluk, sinirlilik ve kaygı dahil olmak üzere PMS’nin psikolojik şikayetlerini azaltır.

7. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba , hafızayı geliştirmek ve kan akımını düzenlemek için kullandığım bu bitki aynı zamanda PMS fiziksel ve ruhsal şikayetlerini belirgin azaltıyor (6). Günde 3 defa 40 mg kullanılması ve adet olmadan 7 gün önce başlayıp adetin ortasından 1-2 gün sonraya kadar devam edecek şekilde kullanmalısınız.  

8. Aromaterapi

  • Rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için papatya
  • Menstrüel krampları ve kaygıyı gidermek için adaçayı
  • Sakinleştirici bir etki yaşamak için lavanta
  • Kaygıyı hafifletmek ve PMS’yi rahatlatmak için neroli
  • Stresi azaltmak ve PMS’yi rahatlatmak için gül

9. Beslenme

  • Şeker oranı yüksek yiyecekler, aşırı kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir, bu da yorgunluğu ve ruh hali değişimlerini kötüleştirebilir. 
  • Tuzlu yiyecekler şişkinliği artırır. 
  • Et ve yüksek yağlı yiyecekler, adet kramplarının şiddetini artırabilecek prostaglandin düzeylerini artırır.
  • Şişkinlik ve mide rahatsızlığı ile mücadele etmek için küçük, sık öğünler yiyin.
  • Bol meyve ve sebze yiyin.
  • İşlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçin.
  • Tuzlu ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçının.
  • Kafeinden kaçının.
  • Alkolden kaçının.

10. Kaliteli uyku

PMS hastalarımın bir çoğu uykusuzluktan müzdarip. Uykusuzluk depresyon ve anksiyeteye yol açabilir. Ayrıca sinirlilik ve yorgunluğu artırır. Bu nedenle;

  • Yatak odanıza cep telefonu koymayın
  • Her gece aynı saatte yatağa gidin
  • Gün içinde uzun şekerlemeler yapmayın
  • Yatmadan birkaç saat önce kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının
  • Yatak odanızı uyumak için kullanın
  • Yatmadan önce TV ve bilgisayar ekranlarından kaçının
  • Yatak odanızı rahat ve serin bir sıcaklıkta tutun
  • Yatmadan önce kitap okumak veya ılık bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın
  • Serotonin, endorfin gibi doğal antidepresanları beynimizin üretmesi için https://www.youtube.com/watch?v=XN3SJfnfXNc linkindeki müziği dinleyebilirsiniz.

11. Egzersiz

Yoga, pilates, meditasyon, nefes çalışmaları, yürüyüş, yüzme yapabiliriz. 2016 yılındaki çalışmada yoganın adet ağrılarını giderdiği kanıtlandı (7).  

Mümkünse, doğanın tadını çıkarmak için açık havada egzersiz yapın ve güçlü bir ruh halinizi artıran D vitamini alın.

Kaynaklar