Size bir soru sorabilir miyim? Yaşlılığınızda hangi organınıza yatırım yapmak isterdiniz? Benim cevabın tereddütsüz beyin ve akıl sağlığım olacak. En sağlıklı diyetlerden akdeniz diyeti ile tansiyon hastaları için düzenlenmiş DASH diyetini birleştirip, yaşlılığın getirdiği beyin harabiyetini engelleyecek bir diyeti anlatacağım: MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz Müdahalesi) diyeti…
Ülkemizde de sayısı 400.000’i bulan demans (unutkanlık, Alzheimer) sayısı, yaşam süremiz arttıkça her geçen gün daha da artıyor. Yaşlandıkça beynimiz de yavaşlıyor. Benim de yaşlandığımda en çok korktuğum hastalık olan Alzheimere dur diyecek, beyin harabiyetini yavaşlatacak bu diyete hep birlikte başlayabiliriz.
Tüketmemiz Gereken 10 Besin
- Zeytinyağı: Sabah kahvaltı öncesi 20 ml içilmeli, salatalara ve ana yemeklere zeytinyağı kullanın.
- Meyveler: Haftada en az iki kez mevsimindeki çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveleri tüketiniz.
- Balık: Haftada en az bir kez küçük yüzey balıklarını balık yiyin.
- Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez organik tavuk veya hindi yemeye çalışın. Kızarmış tavukların bu diyette yeri yok maalesef.
- Ceviz, fındık: Haftada 5 gün tüketilmeli.
- Yeşil, yapraklı sebzeler: Her gün aynı gün içinde farklı öğünlerde bolca tüketiniz. Buna brokoli, lahana, ıspanak da dahil edilebilir.
- Diğer sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelere ek olarak günde en az bir kez başka bir sebze yemeye çalışın. Patates, mısır gibi nişastası çok olan sebzeleri tercih etmeye çalışınız.
- Fasulye ve diğer bakliyatlar: Çimlendirme veya filizlendirme işlemi sonrası lektinlerini yokettikten sonra tüketiyoruz.
- Resveratrol: Siyah üzüm, kiraz, erik, kırmızı dut, kırmızı şarap, limon, fındıkta bol miktarda olan bu antioksidan için özellikle siyah üzümü kabuğuyla yemeli, çekirdeklerini azğımızda kırarak yutmalıyız.
- Kepekli tahıllar: Ben tahılsız doymuyorum diyorsanız (her ne kadar çok sevmesem de MIND diyeti önerdiği için) yulaf ezmesi, kinoa, basmati pirinç, tam buğdaylı makarna gibi tam tahılları seçin.
Yasak 5 Besin
- Tereyağı ve margarin: Günde 1 çorba kaşığından daha az tereyağ tüketmeliyiz. Margarin gibi ürünleri evimize dahi sokmamalıyız.
- Peynir: En fazla haftada 1 defa.
- Kırmızı et
- Kızarmış yiyecekler: En fazla haftada 1 defa.
- Hamur işleri ve tatlılar
MIND diyetinde doymuş yağ ve trans yağ içerdiği için tereyağı, margarin, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlıyı az tüketiyoruz. Çünkü bu doymuş yağların ve trans yağların maalesef beyin sağlığını bozduğu ispatlandı (1).
Antioksidan ve Antienflamatuar
Yaşla birlikte beynimizde de nöroenflamasyon gelişiyor. Yediğimiz sağlıksız gıdalar da bu yangına benzin döküp alevlendiriyor. Sağlıklı beslenmeyi öğrenerek enflamasyon denilen yangına su dökmek sizin elinizde. Beyin hücrelerimiz sağlıksız gıdaların oluşturduğu oksidatif hasar (serbest radikal) nedeniyle yıllar içinde yıpranarak Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar gelişmeye başlıyor. MIND diyetindeki antioksidanlar serbest radikal hasarını yok ederek bu süreci tersine çeviriyor (2). Yani Alzheimer oluşmuş vakaları bile şikayetlerini azaltabiliyor veya yeni vakaların oluşmasını engelliyor.
Bu diyette bulunan balıktaki omega-3, çilekteki antioksidanlar, zeytinyağıdaki oleropein, yeşil yaparaklı sebzelerdeki flavonoidler, fındıktaki E vitamini aslında çok iyi bir antioksidan ve antienflamatuardır (3).
Beta-amiloid plak
Alzheimer hastlaığında beynimizde beta-amiloid plakları birikiyor. Bu plaklar beyin hücreleri arasında iletişimi bozuyor ve beyin hücrelerimizi öldürüyor (4).
Alzheimer hastalığının ana nedeni beyinde bu plakların birikimidir (5).
Trans yağlar ve ekmek gibi karbonhidratlar beynimizde beta-amiloid proteini artırıyor (6).
Unutmayınız ki; trans yağ yenilmesi Alzheimer riskini 2 katına çıkarır (7).
MIND diyeti trans yağ ve ekmek tüketimimizi azaltır, tam tersine beta-amiloid plak birikmesini engelleyen antioksidanları içeren besinleri tüketmemizi önerir (8).
923 yaşlı insana MIND diyeti uygulanmış ve yaşıtlarına göre Alzheimer gelişme riski %53 daha düşük bulunmuş. İlginç olan ise bu diyeti uygulayanlar zamanla diyeti esnetse bile diyeti uygulamayanlara göre Alzheimer gelişme riski %35 daha az bulunmuş (9).
Sonuç olarak yaşlandığımızda beynimizi korumak istiyor ve Alzheimer hastalığına yakalanmak istemiyorsak MIND diyeti uygulaması kolay, ucuz, sürdürülebilir mükemmel bir diyet olarak alternatif olarak karşımıza çıkıyor. Ne dersiniz hep birlikte yapalım mı?
Kaynaklar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24970568
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17563030
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813509/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27025652
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24970568/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580703
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21672580
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
