Alzheimer, Sınav Başarısızlığı Tarih Olsun !
Öncelikle bu yazıyı yüze yakın bilimsel makale okuyarak çok önemsediğim iki durum için yazdım: birincisi sınava hazırlanan, ders çalışmasına rağmen umduğu notu alamayan, dikkat eksikliği, konsantrasyon zaafiyeti, unutkanlığı olan öğrencilerimiz için. İkincisi ise benim de yaşlandığımda korktuğum Alzheimer hastalığı için. Maalesef Alzheimer ile ilgili istatikler hiç de iç açıcı gözükmüyor. Örneğin her 3 saniyede 1 insan dünyada Alzheimer hastalığına yakalanıyor. Ülkemizde de durum iyi değil. Çünkü 600.000 demans hastasının maalesef 400.000’i Alzheimer hastası. Artık biliyoruz ki bu hastalık beynimizin bir çeşit nöroenflamasyonu yani vücudumuzdaki kronik enflamasyonun (yangının) beyindeki izdüşümüdür. Bu yangını bağırsaklarımızı, besinlerimizi, stresimizi, mikrobesinlerimizi düzelterek azaltabiliriz.
Son yıllarda yediğimiz gıdalardaki besin değerlerinin azalması, rafine edilmiş ürünlerin tüketiminin artması, tüketilen gıdaların çeşitliliğinin azalması nedeniyle salgın halinde yeni bir hastalık türedi:
Vitamin eksikliği!
Uçaklara, roketlere jet yakıtı koyup daha hızlı ivmelenmesi istenir. Bizim beynimizin ve vücudumuzun da bazı yakıtlara ihtiyacı vardır. Beyin enerji kaynağı olarak şeker ve yağ asidi kullanır. Beynimizin gıdaları enerjiye çevirebilmesi için b12 vitamini, folik asit, demir, d vitamini, çinko, magnezyum gibi mineral ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Özellikle büyüme gelişme döneminde bunlara gereksinim artmıştır. Sağlıklı gelişmek, uzayabilmek, ders başarısını artırabilmek, unutkanlığı, dikkat eksikliğini, konsantrasyon zayıflığını, uykusuzluğu, öfke nöbetlerini, halsizliği azaltabilmek, bağışıklığı kuvvetlendirerek okuldaki enfeksiyon salgınlarından korunabilmek için öncelikle dengeli ve düzenli beslenmeli, spor yapmalı, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde artmış ihtiyaç olduğu için vitamin ve mineral eksikliği saptanırsa eksikliği tamamlanmalıdır.
Sağlıklı beyin ve zihinsel gelişim için;
Beyin doğduktan sonra da 2 yaşına kadar gelişimini devam ettirir. Beyin ve beyinden çıkan sinir hücrelerinin sağlıklı çalışabilmesi için bazı vitamin minerallere ihtiyaç vardır: B12 vitamini, 25-OH D vitamini, demir, demir deposu olan ferritin, magnezyum ve tiroid çalışmasını gösteren TSH değerleri aç karnına basit bir kan tetkikiyle saptanıp; eksik saptanan düzeyi beslenme veya takviye ürünlerle desteklemek gerekir.
Sınava hazırlanan çocuklarda ve gençlerde en büyük yanlış beynimizin şekeri kullandığı düşüncesiyle bol miktarda çikolata, şekerleme, tatlı, bisküvi gibi unlu mamüller tüketmesidir. Abur-cubur tüketimi kan şekerlerimizde ani düşme-yükselme dalgalanmaları yaparak uyku bastırmaları, fiziksel ve zihinsel yorgunluk, dikkat eksikliği, konsantrasyon zaafiyeti ve unutkanlık yaratarak sınav başarısını olumsuz etkiler. Unutulmamalıdır ki beynimiz normal zamanda %100 glukoz tüketir ama glukoz kaynağını abur-cuburdan değil; sağlıklı karbonhidratlardan karşılamalıyız. Aynı zamanda beynimin bazı özel beslenme şekillerinde %20 glukoz, %80 keton cisimcikleri yakacak şekilde de çalışabilmektedir. Bu ketozis evresinde zihinsel berraklık, farkındalık, konsantrasyon artmakta olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özetle beynimiz sadece karbonhidrat yani şeker yakmaz; bu nedenle rafine şeker, basit şeker, sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmalıyız.
Kafein içerdiği için kahve, asitli içecekler, enerji içecekleri ve teofilin içerdiği için çay içilmesi sınav öncesinde yaygın yapılan yanlışlıklardan diğeridir. Kafein ve teofilin, metilksantin grubu uyarıcılardan olup; erken dönemde beyni uyardığı için geçici bir konsantrasyon artışı ve uykusuzluk sağlayabilir. Ama devamlı tüketiminde tükenmişlik sendromu, çarpıntı, tansiyon yükseklikleri, kemik erimesi, midede gastrit-ülser, bağırsaklarda kabızlık-şişkinlik-gaz, demir eksikliği, rebound uyuklama, dikkat ve algı bozuklukları vs yaparak vücudumuzda onarılması zor bütüncül harabiyetler yapabilir. Bu nedenle meşrubatlar, enerji içecekleri kesinlikle tüketilmemeli, kahve tüketimini günde 1 fincanla sınırlandırmalı, çayı ise açık olarak tüketilmelidir. Çaya alternatif olarak yeşil çay, mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.
Düzenli ve dengeli beslenmek, öğün atlamamak, 3 ana öğünü düzenli saatlerde tüketmek, kahvaltıyı atlamamak kan şekeri dalgalanmasını engellemesi için önerilir. Nitekim kahvaltı yapan öğrencilerde, kahvaltı yapmayanlara göre okul başarısı ve okula devam daha iyi bulunmuştur. Örnek kahvaltı olarak da yumurta, peynir, salatalık, domates, kuruyemiş ve en fazla bir dilim ekmek gösterilebilir.
Ekmek yenilecekse her öğünde en fazla bir dilim tüketilmelidir. Hızla metabolize edilerek hipoglisemi yapabilme riskinden dolayı beyaz ekmek yerine; tam buğday, çavdar ekmeği tüketilmelidir. İdeal olan ise hiçbir şekilde buğday kaynaklı ekmek tüketmemektir. Bakliyat unu, hindistan cevizi unu, badem unu, keten tohumu unu gibi buğday dışı un kaynaklarından da farklı ekmekler denenebilir.
Atıştırmalık olarak çiğ badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, üzüm- erik kurusu, yaban mersini gibi sağlıklı ürünleri tercih etmeliyiz. Kuruyemişlerden özellikle cevizi irdelemek gerekirse; şekliyle adeta beynimizin küçültülmüş bir modeli olan ceviz içerdiği yüksek oranda antioksidanlar, omega 3, A-E vitaminleri haricinde ayrıca gümüş içermektedir. Vücudumuzdaki sadece beyinde olan gümüşün yiyeceklerden de sadece cevizde olması tesadüf olamaz.
Hafıza, dikkat, konsantrasyon kapasitesini artıracak tek bir vitamin yoktur. Gıdalardaki fitobesinler, mikronutrientler, vitaminler ve mineraller düzenli alındığı taktirde zihinsel berraklık açığa çıkıp; öğrenme süreci olumlu etkilenir. Sağlıklı gıdalar tüketiyor, dengeli ve düzenli besleniyorsanız beyniniz de sağlıklı çalışabilmektedir. Fakat fast-food gibi hazır gıdalar, abur-cubur gibi sağlıksız ürünler tüketiyorsanız ek vitamin takviyesine ihtiyacınız olacaktır.
Beyninize doping yapmaya hazır mısınız?
1. FosfatidilSerin:
Fosfatidilserin, beyninizde bulunabilen fosfolipid adı verilen bir tür yağ bileşiğidir. Fosfatidilserin takviyesi almanın beyin sağlığını korumada yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Araştırmalar, günde üç kez 100 mg fosfatidilserin almanın, beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı düşüşü azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Günde 400 mg’a kadar fosfatidilserin takviyesi alan sağlıklı kişilerin, düşünme becerilerinin ve hafızasının iyileştirildiği gösterilmiştir. Tüm hücrelerin zarında varolan fosfotidilserin beyin hücre zarı hasarını engeller; isimlerin, yüzlerin, kelimelerin ve sayıların hatırlanmasını ve sözel akıcılığı artırır.
2. Huperzin A:
Geleneksel bir Çin şifalı otu olan Huperzia serrata’dan (kulüp yosunu) elde edilen bu madde, bellek depolamanın geliştirilmesinde merkezi bir rol oynayan asetilkolin nörotransmitter sisteminin etkilerini artırır.
3. D3 Vitamini:
Eksikliğinde unutkanlık, dikkat eksikliği, Alzheimer hastalığı gibi nörolojik yakınmalar gelişen D vitamini ülkemizdeki insanların %90’ında eksik olup; yağ hücrelerinde birikebildiği için tedavi öncesinde kan tetkiki yaptırıp, eksikliğinde takviye edilmesi uygun olur. D vitamini özellikle nörotransmitter denilen beyin hücreleri arasında haberleşmeyi sağlayan haberci moleküllerin üretiminde, sinaps denilen beyin hücreleri arasındaki bağlantıların artmasında ve sinir hücrelerinin korunmasında önemlidir.
4. Omega 3:
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA, tüm hücre zarlarınızın ve özellikle de beyin hücrelerinizin yapısı ve işleyişi için temeldir. DHA ayrıca, sinir hücrelerinin işlevsel bağlantılar kurmasını (sinapslar) kolaylaştırır ve sağlıklı hafızayı ve genel bilişi destekler. Haftada 3 gün 150 gramdan fazla balık tüketimi veya içinde bulunduğumuz mevsim gibi balığa ulaşma zor olduğunda ise günlük düzenli balık yağı desteği beyin sağlığı açısından son derece önemlidir. Özellikle hamsi, lüfer, uskumru, , tuna, somon gibi omega 3 içeriği yüksek balıklar tüketilmesini veya ağır metal maruziyeti açısından IFOS onayı olan, DHA içeriği yüksek balık yağı desteği alınmasını öneririm. Unutulmamalıdır ki; beynimizin %60’ı yağdan, bu yağlı kısmın da %20’si DHA denilen balık yağının aktif kısmından oluşmuştur. Ceviz, keten tohumu, brüksel lahanası, chia tohumu gibi bitkisel omega 3 kaynaklarını da tüketmek beyin sağlığı açısından uygundur.
5. Ginkgo biloba:
Beyin kan akışını artırır. Aynı zamanda antioksidan etkisiyle beyin kan damarlarını korur. Bu sayede zihinsel keskinliği artırarak, beynin toksinlere karşı savunmasında da yardımcı olur. Ginkgo alan sağlıklı kişilerde ruh hali, uyanıklık, odaklanma ve zihinsel yetenek bakımından faydalar ortaya çıkar
7. L-karnitin:
Asetil-L-karnitin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir. Metabolizmada, özellikle enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Asetil-L-karnitin takviyesi almanın, daha fazla uyanık hissetmeni, belleği geliştirmesini ve yaşa bağlı bellek kaybını yavaşlattığını iddia ettiği iddia edilmektedir. Özellikle L-karnitinin ALCAR formu mental kapasiteyi artırıcı etki gösterir.
8. E vitamini:
E vitaminin en aktif formu α- tokoferol olup, kuvvetli bir antioksidandır. Beyni ve sinirleri koruyarak hasarlanmasını engeller; zihinsel fonksiyonları artırır.
9. Ginseng:
Mental yorgunluğa ve yaşam kalitesine yardımcı olabilmektedir.
10. Bacopa:
Hindistan’da bin yıl boyunca kullanılan bacopa monnieri bitkisinden elde edilen, hafıza artırıcı bir Ayurveda ilacıdır. Sağlıklı insanlarda da beyin fonksiyonlarında, düşünme becerilerinde ve hafızada artış yaptığı kanıtlanmıştır. Etkisi 4-6 haftadan sonra ortaya çıkmaktadır ve günlük doz 300 mg’dır. Yan etki olarak ishal ve mide bulantısı yapabilmektedir.
11. Yumurta:
Gezen tavuk yumurtasında omega 3, kolin, lesitin ve B vitaminleri bulunur. Konsantrasyonu arttıran, hafızayı güçlendiren bu maddeler sınava hazırlık döneminde alınması gereken beyin mikronütrientleridir.
12. Demir:
Demir, kansızlıkta etkili mineral olarak bilinmesine rağmen aynı zamanda beyin için de elzemdir. Beynimize temiz oksijen taşımak için görevli alyuvarlar demir varlığında üretilir. Bu bağlamda eksikliğinde dikkat eksikliği, derse konsantre olmada eksiklik, unutkanlık, mental yorgunluk, uyku hali gibi zihinsel problemler yapabilir. vücudumuz için çok önemli bir vitamin kaynağı.Bu nedenle öğrenme güçlüğü çekenlerin kandaki demir seviyesi mutlaka kontrol edilmeli, kırmızı et, karaciğer, dalak, yürek, balık, yumurta, üzüm kurusu, keçi boynuzu pekmezi, ıspanak gibi demir içeriği yüksek gıdalar tüketilmesine özen göstermelidir.
13. Resveratrol:
Resveratrol, üzüm, ahududu ve yaban mersini gibi mor ve kırmızı meyvelerin cildinde doğal olarak oluşan bir antioksidandır. Ayrıca kırmızı şarapta, çikolatada ve yer fıstığında da bulunur. Resveratrol takviyesi almanın, hafızayla ilişkili beynin önemli bir parçası olan hipokampüsün bozulmasını önleyebileceği ileri sürülmüştür. Sağlıklı bir yetişkin grubundan yapılan bir çalışmada, 26 hafta boyunca günde 200 mg resveratrol alınmasının hafızayı arttırdığı tespit edildi.
14. Kreatin:
Kreatin, enerji metabolizmasında önemli bir rol oynayan doğal bir maddedir. Vücutta doğal olarak, çoğunlukla kaslarda ve beyinde daha küçük miktarlarda bulunur. Popüler bir destek olmasına rağmen; et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler gibi bazı yiyeceklerde bulabilirsiniz. Bir çalışmada kreatin takviyeleri, vegan-vejeteryan beslenenlerde hafıza ve düşünme becerilerini geliştirdiği, hafıza ve zeka testlerinde performansta% 25-50 iyileşme yaşadıkları kanıtlandı.
15. B6 vitamini:
B6 vitamini kronik enflamasyon, oksidatif stres göstergesi olan homosistein maddesini yararlı amino asit olan sisteine çevrilmesini salar. Sistein de glisin ve glutamat amino asitleriyle birleşerek glutatyon isimli kuvvetli bir antioksidan oluşturur. Beyin hücreleri metabolizması hızlı olduğu için daha fazla oksidatif strese maruz kalmakta olup; hasara karşı koruma olan glutatyon beyin sağlığı açısından çok büyük önem arzetmektedir. Aynı zamanda B6 vitamini mutluluk hormonu olan serotonini artırır. Serotonin hem depresyondan, sınav kaygısından koruduğu gibi kısa süreli hafızanın uzun süreli hafızaya dönüşmesini yani öğrendiklerimizin kalıcı olmasını kolaylaştırır. Aktif formu olan pridoksal 5 fosfat takviye olarak alınmalıdır.
16. B12 vitamini:
Kandaki tüm hücrelerin üreitmi, DNA üretimi, sinir kılıflarının korunması, sinir ileti hızının düzenlenmesinde görevlidir. Uzun süreli eksikliklerinde tedavi edilse bile kan üretimi yeniden mümkün olurken, nörolojik bozukluklar kalıcı olabilmektedir. Bu nedenle B12 vitamini kaynağı olan hayvansal gıdaları özellikle kırmızı et, karaciğer, dalak, balık, tavuk, süt, yoğurt, yumurta tüketimi artırılmalıdır. Eksikliğinde metilkobalamin aktif formunda takviye edilmelidir.
17. Folat:
Kandaki tüm hücrelerin üretiminde ve metilasyon döngüsünde hayati öneme haizdir. Vücutta depolanamadığı için eksikliğinde şikayetler hızla başlar: Kronik yorgunluk, zihinsel fonksiyonlarda azalma, unutkanlık, huzursuzluk, huzursuz bacak sendromu gibi beyinle ilgili yakınmalar gelişir. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde olan folat, eksikliğinde metilfolat aktif formunda takviye edilmelidir.
18. Magnezyum:
330 tepkimede kofaktör olan magnezyum özellikle eksikliğinde beyinle ilgili uykusuzluk, başağrısı, gerginlik, depresyon, mental yorgunluk, unutkanlık, hafızada yavaşlama, odaklanma eksikliği, beyin hücrelerinde hasar gibi nöropsikiyatrik durumlar oluşur. Bu nedenle eksiklik belirtileri olan insanlarda; kan tetkikinde hücre dışı magnezyum ölçüldüğü için, magnezyum da hücre içi sıvının katyonu olduğu için ve de insanların %75’inde eksik olduğu için, kan düzeyine bakılmaksızın magnezyum sitrat olarak takviye alınmalıdır.
19. Rhodiola Rosea:
Çin tıbbında sağlıklı beyin işlevini desteklemek için kullanılan bir bitkidir. Yorgunluğu azaltarak zihinsel işlevleri geliştirmeyi artırır. Düşünme becerilerini artırır.
20. S-Adenosil Metionin (SAMe):
Vücudumuzda metilasyon döngüsünde oluşan doğal bir maddedir. Proteinler, yağlar ve hormonlar gibi önemli bileşikleri oluşturmak ve parçalamak için kimyasal reaksiyonlarda kullanılır. Depresyon hastalarında ilaç kadar etkili bulunmuş olup;antidepresanlara cevap vermeyen hastalarda bile %14 oranında düzelme yaptığı saptanmıştır. Özellikle depresyonu olan bireylerde beyin fonksiyonlarını iyileştirmede son derece etkili olmasına karşın, sağlıklı bireylerde etkisi kanıtlanamamıştır.
21. C vitamini:
Derse odaklanma ve uzun süreli konsantrasyon için önemlidir. Dikkati sağlayan norepinefrin üretiminde gereklidir. Takviye olarak günde 2 defa yemekten sonra 500 mg Ester-C halinde alınması yeterlidir.
22. Kolin:
Beyinde bilginin belleğe işlenmesi, hafıza ve zihinsel işlevler için koline ihtiyaç vardır. Kolin besinlerde özellikle yumurta sarısı, sakatat ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Takviye olarak alınacak olursa aktif formu fosfatidilkolindir. Beyinde kolin asetikoline dönüştürülerken B5 vitamini (pantotenik asit)’ne ihtiyaç duyar. Bu nedenle kolinin B5 vitaminiyle birlikte alınması etkinliğini artırır.
Beynimize sağlıklı kan akışı için: Ginkgo, resveratrol, lutein, zeaksantin, CoQ10
Beynimizin enerjisini artırmak için: Beyin sadece 2-3 kilo ağırlığında olmasına rağmen tüm vücudun enerjisinin en az yüzde 20’sini kullanıyor. Fosfotidilserin, L-Karnitin, B vitaminleri, magnezyum, krom, alfa-lipoik asit, CoQ10 bellek işlemine enerji vermede yardımcı olabilir.
Beynimizin bağlantılarını artırmak için: Beynin trilyonlarca sinaps, elektriksel aktiviteleri için fosfotidilserin gerekmektedir. Antioksidanşlar bu sinapsların hasar görmemesine yardımcı olur. Metil vericileri sinaps bakımını desteklemekte ve beyni homosistein oluşumundan kaynaklanan hasarlara karşı korumaktadır.
Beynimizdeki habercileri artırmak için: Nörotransmiterler beyindeki sinapslar boyunca dolaşan kimyasal habercilerdir. Huperzine A, L-Karnitin ve kolin, hafızada anahtar rol alan asetilkolini destekler. Fosfotidilserin, D3 Vitamini, tüm B vitaminleri, magnezyum ve diğer mineraller, beyindeki nörotransmitter sisteminin üretimini, salıverilmesini ve sinaps hareketlerini destekler.
